¿Es Compatible el Entrenamiento de Fuerza y Cardio? Como Unirlos para Resultados Óptimos

Introducción

¿Es posible ganar masa muscular y al mismo tiempo mejorar la capacidad cardiorrespiratoria? Esta duda no solo es común entre quienes entrenan por salud o estética, sino también entre atletas que buscan rendir al máximo. El temor generalizado es que mezclar sesiones de cardio con rutinas de fuerza pueda impedir el desarrollo muscular o limitar el progreso en levantamiento de cargas pesadas.

Este fenómeno, conocido como "interferencia del entrenamiento concurrente", ha sido ampliamente discutido en el ámbito del fitness y el deporte. ¿Pero qué tan real es esta interferencia? ¿Y cuáles son sus verdaderos efectos sobre la hipertrofia, la fuerza y la potencia?

Gracias a estudios recientes y meta-análisis actualizados, ahora tenemos una visión mucho más clara de cómo afecta realmente combinar cardio y pesas. En este artículo, te explicamos de forma sencilla y basada en evidencia científica todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento concurrente: sus beneficios, sus posibles inconvenientes, y cómo organizar tu planificación para aprovecharlo al máximo sin comprometer tus objetivos principales.

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente es una estrategia de acondicionamiento físico que combina, dentro de un mismo programa semanal o diario, ejercicios de resistencia aeróbica con ejercicios de fuerza. En la práctica, esto significa alternar o integrar actividades como correr, montar bicicleta, nadar o remar con rutinas que implican levantamiento de pesas, calistenia, trabajo con máquinas o ejercicios de resistencia funcional.

Esta forma de entrenamiento es habitual en deportistas que desean mantener un rendimiento físico integral, así como en personas que entrenan por salud o estética. Por ejemplo, alguien que quiere mantenerse en forma, controlar su peso y mejorar su musculatura, puede optar por realizar tres días de fuerza y dos o tres días de cardio. También es común en disciplinas como el CrossFit, deportes de equipo o entrenamiento militar, donde se busca desarrollar simultáneamente la capacidad cardiovascular, la fuerza y la potencia.

A pesar de sus múltiples beneficios, históricamente ha existido cierta preocupación sobre la conveniencia de mezclar ambos tipos de entrenamiento. Este debate surge de la teoría de la "interferencia fisiológica", según la cual los mecanismos celulares activados por el ejercicio aeróbico podrían dificultar o frenar las adaptaciones musculares inducidas por el trabajo de fuerza. La duda principal es si el cardio puede limitar las ganancias de masa muscular o fuerza máxima.

Por eso, entender cómo funciona realmente el entrenamiento concurrente y qué dice la evidencia científica más reciente, es fundamental para tomar decisiones inteligentes sobre la estructura de tu programa de entrenamiento, según tus objetivos personales.

¿Cardio y fuerza juntos afectan el crecimiento muscular?

Uno de los mayores mitos del mundo del entrenamiento es que hacer cardio puede limitar el crecimiento muscular. Esta idea, aunque extendida, no se sostiene si revisamos la evidencia científica más actualizada.

Un meta-análisis muy completo publicado en la revista Sports Medicine en 2021, que incluyó los datos combinados de 43 estudios científicos, concluyó de forma contundente que el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico no compromete el desarrollo de la masa muscular (Schumann et al., 2022).

Este hallazgo es especialmente importante porque derriba una de las barreras mentales más comunes entre quienes buscan hipertrofia muscular. Muchas personas temen que añadir sesiones de cardio pueda “quemar” músculo o frenar el estímulo anabólico del entrenamiento con pesas. Sin embargo, siempre que se mantenga un entrenamiento de fuerza bien estructurado, con una dosis suficiente de volumen, intensidad y progresión, la hipertrofia no se ve afectada negativamente por realizar cardio.

De hecho, estudios anteriores ya lo venían sugiriendo. Lundberg et al. (2013) demostraron que incluso en protocolos de resistencia a corto plazo, el añadido de cardio no limitaba el aumento del grosor muscular. Por su parte, McCarthy et al. (1995) comprobaron que, bajo condiciones bien programadas, no hay conflicto entre los estímulos fisiológicos del cardio y de la fuerza.

En términos prácticos, esto significa que puedes incluir sin problema sesiones de ejercicio aeróbico en tu semana, incluso si tu objetivo principal es la ganancia muscular. El secreto está en la planificación: prioriza la fuerza en tus días principales, ajusta la frecuencia del cardio para que no interfiera con tu recuperación, y asegúrate de mantener una alimentación adecuada que respalde el crecimiento muscular.

¿Afecta el cardio a la ganancia de fuerza máxima?

Otra inquietud frecuente es si correr, montar bicicleta u otras formas de ejercicio cardiovascular podrían limitar tus progresos en fuerza pura, es decir, la capacidad de mover grandes cargas en ejercicios como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto. Sin embargo, la evidencia científica actual indica que no existen diferencias significativas en el desarrollo de fuerza máxima entre quienes entrenan solo fuerza y quienes combinan fuerza con cardio (Schumann et al., 2022).

Este hallazgo es especialmente relevante para quienes priorizan la fuerza como objetivo principal. A pesar de la creencia común de que el cardio puede debilitar los músculos o interferir con las adaptaciones neuromusculares asociadas al levantamiento de cargas pesadas, los estudios demuestran lo contrario.

Lo más importante aquí no es evitar el cardio, sino organizar correctamente tus entrenamientos. Por ejemplo, si vas a realizar una sesión intensa de fuerza enfocada en levantar cargas máximas, conviene programarla en un momento en el que tu cuerpo esté descansado y sin fatiga previa inducida por ejercicio aeróbico. No es que el cardio en sí sea un obstáculo, sino que puede generar fatiga que reduzca tu rendimiento si se realiza inmediatamente antes de la sesión de pesas.

Además, entrenar fuerza con una buena planificación te permitirá conservar y mejorar tus niveles de fuerza, incluso si incluyes 2 o 3 sesiones semanales de cardio moderado. En personas entrenadas, una combinación adecuada puede incluso aportar beneficios al mejorar la eficiencia cardiovascular, lo que podría repercutir positivamente en la recuperación entre series o en la resistencia durante entrenamientos prolongados.

Así que si te interesa ser más fuerte, no renuncies al cardio por miedo. Mantenlo en tu plan de entrenamiento como una herramienta complementaria, y ajusta la programación para que no afecte la calidad de tu trabajo de fuerza. La clave, como siempre, está en el equilibrio y la individualización.

Precaución con la fuerza explosiva

Aquí es donde las cosas cambian ligeramente. El único aspecto donde sí se detectó una posible interferencia fue en el desarrollo de la fuerza explosiva. Esto incluye capacidades como saltar más alto, correr más rápido o levantar cargas ligeras muy rápido, cualidades especialmente útiles en deportes de potencia como el fútbol, baloncesto o el atletismo.

Según el análisis, hacer cardio y fuerza en la misma sesión podría reducir las mejoras en fuerza explosiva. Esta interferencia se da especialmente cuando ambas actividades se realizan con poco descanso entre sí (menos de 3 horas). Lo más recomendable es dejar una separación mínima entre las dos sesiones o, mejor aún, hacerlas en días distintos si tu objetivo principal es mejorar la potencia.

¿Importa el orden o el tipo de cardio?

Otro punto interesante que surge del análisis científico es que el tipo de ejercicio aeróbico que realices ya sea correr, montar bicicleta, nadar o incluso realizar HIIT no parece influir significativamente en las ganancias de fuerza o masa muscular. Esto es una excelente noticia, ya que te permite elegir el tipo de cardio que mejor se adapte a tus preferencias, tu nivel de condición física y tus objetivos generales, sin preocuparte por comprometer tu progreso en el entrenamiento de fuerza.

Tampoco se encontró un efecto estadísticamente relevante respecto al orden en el que realizas cada tipo de entrenamiento. Es decir, hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza no altera de forma significativa los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular o fuerza máxima. Esto brinda mucha flexibilidad al momento de diseñar tus rutinas diarias o semanales.

Sin embargo, hay un matiz importante a tener en cuenta: si tu prioridad es mejorar el rendimiento explosivo como la velocidad, la potencia o la agilidad entonces sí conviene realizar primero la sesión de fuerza o explosividad. Esto se debe a que este tipo de entrenamiento depende mucho del sistema nervioso central, y el ejercicio aeróbico realizado previamente puede generar una fatiga que disminuya la capacidad de generar fuerza rápida de manera eficiente.

Por ejemplo, si estás trabajando en saltos pliométricos, levantamientos olímpicos o sprints, es mejor realizar esos ejercicios cuando tu cuerpo y tu sistema nervioso están completamente frescos. En cambio, si simplemente buscas mejorar tu salud cardiovascular o añadir actividad física general a tu rutina, puedes realizar el cardio cuando más te convenga.

En resumen, puedes organizar el orden y el tipo de cardio según tus preferencias y prioridades, siempre y cuando seas consciente de que ciertos objetivos más específicos (como el desarrollo de la potencia explosiva) pueden beneficiarse de una secuencia más estratégica dentro de tu planificación semanal.