Si te duelen las rodillas al bajar escaleras, correr o simplemente al levantarte del sofá, los ejercicios isométricos son tu mejor aliado. Como entrenador, cuando tengo clientes que me vienen con dolores de rodilla, uno de los recursos que más utilizo son los ejercicios isométricos, y esto no es por moda, sino porque funcionan rápido y están respaldados por la ciencia.

Si quieres saber cuándo meter la fuerza isométrica y la fuerza reactiva en tu rutina, como entrenador te diré que debes hacer:

Si llevas tiempo entrenando tus pantorrillas y parece que no crecen, te entiendo. Créeme, es la frustración de muchos y lo veo a diario, y la mayoría echan la culpa únicamente a su genética, que por experiencia te digo que también influye, pero no caen en un error técnico que cometen, y es no entender la diferencia entre el sóleo y el gemelo, la cual reside en la articulación de la rodilla.

Seguro que al programar tu entrenamiento de pierna o glúteos alguna vez has pensado "¿Qué es mejor para mis objetivos, RDL o peso muerto convencional?" Créeme, he escuchado esta frase innumerable de veces en el gimnasio y no, no son lo mismo ni tienen los mismos objetivos. Antes de empezar a utilizar tecnicismos debes comprender una cosa:

En mi experiencia, siempre veo los mismo errores en el gimnasio en lo que al entrenamiento de espalda se refiere. Mucha gente haciendo ejercicios sin sentido, mala ejecución técnica con poco ROM o sin controlar la excéntrica, mala estructuración de los ejercicios, y un sinfín más de fallos que como entrenador intento corregir a mis clientes.

Los erectores espinales (o músculos espinales) son un grupo de músculos y tendones que recorren la longitud de tu columna vertebral y son los responsables directos de mantenerte erguido, extender la espalda y proteger tus discos vertebrales. Los mejores ejercicios para fortalecer los erectores espinales combinan movimientos compuestos como el Peso Muerto y el Buenos Días, con ejercicios de aislamiento y estabilidad como las hiperextensiones y el Bird-Dog. Entrenarlos correctamente no solo mejora tu estética, sino que es el mejor seguro de vida contra esa sensación de espalda "quemada" o "fatigada" tras un día largo de trabajo.

Si has llegado hasta aquí buscando una respuesta rápida, aquí la tienes: Los mejores ejercicios para desarrollar el trapecio medio son el Face Pull y el Remo en banco inclinado (Pecho apoyado), mientras que para el trapecio inferior, los reyes indiscutibles son el Y-Raise (Elevaciones en Y) y las Depresiones Escapulares en polea alta. Si sientes que tu espalda está "estancada", tienes los hombros caídos hacia adelante o sufres de fatiga o dolor constante en el cuello, es muy probable que estés sobreentrenando el trapecio superior y tengas el medio e inferior totalmente dormidos (Cools et al., 2007).

Como entrenador, he visto a cientos de personas hacer 20–30 series de espalda sin sentir absolutamente nada en el dorsal. Terminan con el bíceps ardiendo, el antebrazo destruido… y la espalda intacta. Sentir el dorsal en los jalones no es difícil… si sabes lo que estás haciendo. La clave para activar el dorsal ancho en el jalón al pecho no es tirar más fuerte, sino iniciar el movimiento bajando los hombros (depresión escapular) antes de doblar los codos. Si al terminar la serie sientes congestión en los antebrazos o bíceps, es señal de que estás convirtiendo un ejercicio de espalda en uno de brazos. Para corregirlo, usa un agarre sin pulgar, imagina que tus manos son solo ganchos y enfócate en clavar los codos hacia las costillas con una cadencia lenta en la subida.

Seamos honestos. Si estás leyendo esto, es probable que hayas sentido esa punzada de frustración. Has visto los anuncios de cinturones vibratorios que prometen un abdomen de acero mientras ves la televisión. Has probado esa "dieta detox" de una semana que te dejó con hambre y sin resultados. Quizás incluso has pasado meses haciendo cientos, si no miles, de abdominales en el suelo de tu habitación, esperando ver aparecer esa anhelada definición muscular, solo para mirarte al espejo y sentir que nada ha cambiado.

Si llevas un tiempo en el mundo del fitness, es muy probable que te hayas sentido ahogado en un mar de consejos contradictorios. Entras al gimnasio con un plan y, de repente, alguien con más músculo que tú te dice que "estás levantando demasiado peso para tonificar", mientras que el influencer de moda en Instagram jura que la única forma de crecer es "confundiendo al músculo" cada semana. Lees un artículo que defiende las 8 repeticiones como el número sagrado y otro que te anima a no parar hasta que tus brazos se sientan como gelatina. Esta cacofonía de "bro-science" y mitos pasados de generación en generación es la principal causa de frustración y estancamiento para miles de personas que, como tú, solo quieren ver resultados reales por su esfuerzo.

En el vasto universo del fitness, pocas preguntas son tan recurrentes y generan tanto debate como esta: para incinerar esa grasa corporal persistente, ¿Qué es más efectivo, correr o andar? Si has buscado una respuesta, probablemente te hayas topado con un torbellino de opiniones contradictorias. Algunos gurús del fitness juran por la intensidad abrasadora del running, mientras que otros defienden la constancia sostenible de una buena caminata. La respuesta simple y rápida suele ser "correr quema más calorías, así que es mejor". Pero, ¿es realmente tan sencillo? La verdad es que esta respuesta, aunque no del todo incorrecta, es peligrosamente incompleta.

Si estás leyendo esto, es probable que hayas experimentado una de las frustraciones más comunes en el mundo del fitness: la sensación de que tus glúteos simplemente no crecen, sin importar cuántas sentadillas hagas. Te esfuerzas, sigues las rutinas populares, pero los resultados son mínimos o inexistentes. Esta situación ha llevado a la perpetuación de uno de los mitos más arraigados en la cultura del gimnasio: que la sentadilla es el ejercicio rey, el único camino hacia unos glúteos fuertes y desarrollados.