¿Por qué se me meten las rodillas en la sentadilla? Cómo corregir el valgo dinámico

Si al hacer una sentadilla, bajar escaleras o aterrizar de un salto notas que tus rodillas “se meten hacia dentro”, no es que seas torpe ni que tu cuerpo esté roto, es algo que veo comúnmente en el gimnasio, y no solo en principiantes. A esto se le llama valgo dinámico y se produce porque la rodilla pierde su alineación y colapsa hacia el centro durante el movimiento.

Normalmente ocurre debido a que la cadera no está haciendo su trabajo o porque el tobillo no te deja bajar de forma limpia, y la rodilla acaba pagando el precio. Es un fallo de coordinación y fuerza entre tu cerebro y tus músculos que, si se repite, sí puede acabar en dolor o lesión.

Antes de seguir con el artículo, si tienes dolor de rodilla al entrenar pierna en el gimnasio o te duelen en tu día a día al subir escaleras o al levantarte del sofá, te recomiendo este artículo para que descubras cuales son los mejores ejercicios isométricos que te ayudan a reducir el dolor de rodilla.

Qué es el valgo dinámico

El valgo dinámico no es una lesión ni una patología por sí misma, es un patrón de movimiento.
Piensa en tu pierna como una torre:

• El pie es la base

• La cadera es el soporte superior

• La rodilla está justo en medio

Si el pie no es estable o la cadera no controla bien el movimiento, la rodilla se desplaza hacia dentro buscando estabilidad. No porque “quiera”, sino porque no le queda otra.

Cómo identificar el valgo dinámico

Aquí no necesitas pruebas complicadas. Yo siempre empiezo por algo muy simple:

1. Ponte frente a un espejo

2. Haz una sentadilla profunda o baja un escalón a una sola pierna

Si ves que la rótula deja de apuntar al frente y se va hacia tu otra pierna, ahí está el valgo dinámico.

Este patrón no es solo estético. Estudios como el de Hewett et al. (2005) demostraron que este tipo de colapso de rodilla es uno de los principales predictores de lesión del ligamento cruzado anterior, sobre todo en deportes con saltos y cambios de dirección.

Por qué ocurre el valgo dinámico

Como digo a mis clientes: no es que tu rodilla esté mal, es que está intentando sobrevivir.

El valgo aparece cuando el cuerpo busca el camino de menor resistencia. Si los músculos que deberían estabilizar la pierna no se activan a tiempo, la gravedad y la carga ganan la partida, y la rodilla se hunde hacia la línea media del cuerpo.

Causas reales del valgo dinámico

En la práctica, casi siempre encuentro los mismos culpables. No es mala suerte.

Glúteo medio débil

El glúteo medio es el gran olvidado… y el gran responsable.
Su función es estabilizar la pelvis y evitar que el fémur rote hacia dentro.

Como explica Powers (2010) en su revisión biomecánica, cuando la musculatura de la cadera es débil, el fémur rota internamente y arrastra la rodilla con él.
En lenguaje de gimnasio:
si tu glúteo medio está dormido, tu rodilla está vendida.

Falta de control motor

A veces no es que te falte fuerza, sino que tu cerebro no sabe cuándo usarla.

El control motor es la capacidad de tu sistema nervioso para activar los músculos adecuados en el momento justo. Puedes tener fuerza de sobra, pero si tu cerebro no manda la señal de “empuja la rodilla hacia fuera” durante un salto o una sentadilla, el colapso ocurre igual.

Por eso te puedes encontrar incluso personas fuertes que siguen teniendo valgo dinámico.

Movilidad limitada del tobillo

El tobillo suele ser el gran olvidado de los entrenamientos… hasta que da problemas.

Si no tienes suficiente dorsiflexión (llevar la rodilla hacia delante sobre el pie), tu cuerpo buscará compensaciones:
hundes el arco del pie, el tobillo colapsa y la rodilla se mete hacia dentro para ganar profundidad.

No es un fallo, es una adaptación.

Ejercicios correctivos para el valgo dinámico

La buena noticia es que esto se puede mejorar, y no necesitas máquinas raras ni rutinas eternas. Necesitas constancia y buenos básicos.

Monster walks

Coloca una banda elástica alrededor de las rodillas o los tobillos y camina lateralmente en posición de media sentadilla.
La banda intentará juntar tus rodillas, y tu trabajo es resistir activamente.

Este ejercicio es oro puro para activar y despertar el glúteo medio. Yo lo uso casi a diario en calentamientos.

Step-down controlado

Súbete a un escalón y baja lentamente una pierna hasta tocar el suelo con el talón, manteniendo la rodilla de apoyo totalmente estable.

Aquí no buscamos cansancio, buscamos control.
Según Myer et al. (2008), el entrenamiento neuromuscular unilateral es clave para reeducar el movimiento y reducir el riesgo de lesión.

Sentadilla con banda

Haz sentadillas normales, pero con una banda justo por encima de las rodillas.
La banda te obliga a empujar hacia fuera durante todo el recorrido, activando los rotadores externos de la cadera.

Es una de las mejores formas de crear memoria motora sin pensar demasiado.

Cómo saber si estás mejorando

La paciencia es clave, pero aquí tienes cómo medir que vas por buen camino.

Test casero

Grábate haciendo el mismo ejercicio inicial (sentadilla o single leg squat).
Compara los vídeos:

• ¿La rodilla sigue la línea del segundo dedo del pie?

• ¿Se mueve menos hacia dentro?

Si la respuesta es sí, vas por buen camino.

Señales de progreso

• Menos molestias en la parte anterior de la pierna.

• Más estabilidad al aterrizar de los saltos.

• Mejor técnica en tus series pesadas, sin tener que pensar en la rodilla

Preguntas Frecuentes (FAQ)