¿Correr o Andar para Perder Grasa? La Respuesta Según la Ciencia

1. Introducción

En el vasto universo del fitness, pocas preguntas son tan recurrentes y generan tanto debate como esta: para incinerar esa grasa corporal persistente, ¿Qué es más efectivo, correr o andar? Si has buscado una respuesta, probablemente te hayas topado con un torbellino de opiniones contradictorias. Algunos gurús del fitness juran por la intensidad abrasadora del running, mientras que otros defienden la constancia sostenible de una buena caminata. La respuesta simple y rápida suele ser "correr quema más calorías, así que es mejor". Pero, ¿es realmente tan sencillo? La verdad es que esta respuesta, aunque no del todo incorrecta, es peligrosamente incompleta.

Este artículo no es otro más que te dará una respuesta de una sola palabra. Nuestra misión es desmitificar este dilema de una vez por todas. No solo te diremos cuál podría ser mejor, sino que te entregaremos el "porqué" fundamental, desglosando la ciencia detrás de la pérdida de grasa, el gasto calórico, el impacto hormonal y la psicología de la adherencia. Queremos que, al terminar de leer, no solo tengas una respuesta, sino el conocimiento profundo para tomar la decisión más inteligente y sostenible para tu cuerpo, tus objetivos y tu estilo de vida.

Antes de sumergirnos en la comparación, es vital establecer el concepto clave, la piedra angular sobre la que se construye cualquier programa exitoso de pérdida de grasa: el déficit calórico sostenido. Piensa en él como la ley de la gravedad de la composición corporal. Es innegociable. Para perder grasa, tu cuerpo necesita gastar más energía (calorías) de la que consume a través de los alimentos y bebidas. El ejercicio, ya sea correr, andar o levantar pesas, no es magia; es una herramienta formidable para ayudarte a crear y mantener ese déficit. Entender esto es el primer y más crucial paso para liberarte de la confusión y empezar a ver resultados reales y duraderos.

2. La Ciencia Detrás de la Pérdida de Grasa

Para tomar una decisión informada, primero debemos hablar el mismo idioma. La fisiología de la pérdida de grasa es compleja, pero los principios que la gobiernan son sorprendentemente claros. Ignorar estos fundamentos es como intentar navegar sin un mapa; puedes moverte mucho, pero es poco probable que llegues a tu destino.

Déficit Calórico: La Regla de Oro Inquebrantable

Imagina tu cuerpo como una cuenta bancaria de energía, donde las calorías son la moneda. La comida y la bebida son tus ingresos, y las actividades que realizas (desde respirar y pensar hasta correr un maratón) son tus gastos.

• Mantenimiento calórico: Si tus ingresos (calorías consumidas) igualan a tus gastos (calorías quemadas), tu peso se mantiene estable.

• Superávit calórico: Si tus ingresos superan a tus gastos, acumulas un excedente de energía, que el cuerpo almacena eficientemente como grasa corporal. Así se gana peso.

• Déficit calórico: Si tus gastos superan a tus ingresos, el cuerpo necesita obtener esa energía faltante de alguna parte. Su fuente preferida para esto son sus reservas de grasa. Así se pierde grasa.

Esta es la primera ley de la termodinámica aplicada a la fisiología humana. No importa qué dieta sigas o qué tipo de ejercicio hagas, sin un déficit calórico, la pérdida de grasa a nivel neto es fisiológicamente imposible (Hall et al., 2012). Tanto correr como andar son simplemente herramientas para aumentar el lado de los "gastos" de esta ecuación, haciendo más fácil alcanzar y mantener ese déficit vital.

Quema de Grasa vs. Pérdida de Grasa: La Confusión Más Común

Aquí es donde mucha gente se pierde. Es un matiz sutil pero absolutamente crucial. Durante una actividad física, tu cuerpo utiliza una mezcla de dos combustibles principales: los carbohidratos (almacenados como glucógeno en músculos e hígado) y la grasa (almacenada en el tejido adiposo). La proporción de cada uno depende en gran medida de la intensidad del ejercicio.

• A baja intensidad (ej., andar): Tu cuerpo está en un estado aeróbico cómodo. El oxígeno es abundante, y el sistema energético puede permitirse el lujo de pasar por el proceso, más lento pero más eficiente, de movilizar y quemar ácidos grasos. Por lo tanto, durante una caminata, un porcentaje más alto de las calorías que quemas proviene directamente de la grasa. Esto es lo que se conoce como la "zona de quema de grasa".

• A alta intensidad (ej., correr): Tu cuerpo necesita energía rápidamente. El sistema cardiovascular trabaja a toda máquina para suministrar oxígeno, pero la demanda de energía es tan inmediata que depende más del glucógeno (carbohidratos), que es una fuente de combustible mucho más rápida. Por lo tanto, durante una carrera, un porcentaje más bajo de las calorías quemadas proviene de la grasa, y un porcentaje más alto de los carbohidratos.

Al leer esto, podrías pensar: "¡Aja! Entonces andar es mejor porque quema un mayor porcentaje de grasa". Pero esto sería caer en la trampa. Lo que importa para la pérdida de grasa corporal total no es el porcentaje de combustible utilizado durante la sesión de ejercicio, sino el gasto calórico total a lo largo de 24 horas y si este contribuye a un déficit calórico general.

Un estudio clásico de Horowitz y Klein (2000) en su revisión sobre el metabolismo de los lípidos durante el ejercicio, destaca que aunque la oxidación de grasas es máxima a intensidades bajas a moderadas (aproximadamente 45-65% del VO2 máx), el gasto energético total aumenta linealmente con la intensidad. Correr durante 30 minutos, aunque utilice un menor porcentaje de grasa como combustible durante la actividad, quema una cantidad significativamente mayor de calorías totales en comparación con andar durante 30 minutos. Esta mayor "factura" calórica es lo que, en última instancia, impulsa una mayor pérdida de grasa, siempre que se mantenga el déficit.

El Rol del Metabolismo: Más Allá de la Sesión de Ejercicio

Tu metabolismo, o Tasa Metabólica Basal (TMB), es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la función celular. El ejercicio no solo quema calorías mientras lo haces, sino que también puede influir en tu metabolismo después.

Este fenómeno se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC), o "efecto afterburn". Después de un ejercicio intenso, tu cuerpo necesita consumir oxígeno a una tasa elevada para recuperarse: reponer las reservas de energía, reparar las fibras musculares, eliminar metabolitos de desecho y volver a la homeostasis. Este proceso de recuperación consume calorías adicionales.

El EPOC es significativamente mayor después de un ejercicio de alta intensidad como correr o el entrenamiento a intervalos (HIIT), en comparación con el ejercicio de baja intensidad y estado estacionario (LISS) como andar (Laforgia, Withers, & Gore, 2006). Si bien el efecto no es tan masivo como algunos anuncios de fitness quieren hacer creer (normalmente se estima en un 6-15% de las calorías totales quemadas durante el ejercicio), es un bono metabólico que se suma al gasto calórico total y que favorece a las actividades de mayor intensidad.

Con estos fundamentos científicos claros, ahora podemos analizar la batalla de correr vs. andar con una perspectiva mucho más nítida y precisa.

3. El Debate al Detalle: Andar vs. Correr

Ahora que entendemos la ciencia subyacente, vamos a poner ambas actividades cara a cara, evaluándolas a través de las métricas que realmente importan para la pérdida de grasa, la salud y, lo más importante, la sostenibilidad a largo plazo.

Quema de Calorías

Este es el argumento central para muchos. La pregunta es simple: ¿cuál quema más calorías?

• Correr: Máxima Eficiencia en el Tiempo No hay duda: minuto a minuto, correr es el rey indiscutible del gasto calórico. La demanda sobre el sistema cardiovascular, los músculos y el sistema respiratorio es inmensamente mayor. Como resultado, la quema de calorías es sustancialmente más alta.

  Para ponerlo en perspectiva, el Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth et al., 2011) asigna valores de Equivalente Metabólico (MET) a las actividades, donde 1 MET es la energía que se gasta en reposo.

  • Andar a un ritmo moderado (5 km/h): 3.5 METs

  • Correr a un ritmo suave (8 km/h): 8.3 METs

  • Correr a un ritmo moderado (10 km/h): 10 METs

  Esto significa que correr a un ritmo suave quema más del doble de calorías que andar a un ritmo moderado en la misma cantidad de tiempo. Para una persona de 70 kg, 30 minutos de caminata quemarían aproximadamente 130 kcal, mientras que 30 minutos de carrera a 8 km/h quemarían alrededor de 305 kcal. Si tu recurso más limitado es el tiempo, correr te ofrece el mayor "retorno de la inversión" calórica.

• Andar: El Poder del Volumen y la Accesibilidad Andar quema menos calorías por minuto, eso es un hecho. Sin embargo, su poder reside en otro lugar: la capacidad de realizarlo durante mucho más tiempo y con mayor frecuencia. Es poco probable que una persona no entrenada pueda correr durante 60 minutos seguidos, pero casi cualquiera puede andar durante ese tiempo, e incluso más.

  Una caminata de 90 minutos a un ritmo moderado puede quemar unas 390 kcal, superando la carrera de 30 minutos. Además, andar se puede integrar fácilmente en la vida diaria: caminar al trabajo, dar un paseo después de cenar, usar las escaleras. Este aumento del NEAT (Termogénesis por Actividad No Asociada al Ejercicio) es una estrategia potentísima y a menudo subestimada para aumentar el gasto calórico diario total sin generar fatiga o estrés adicional (Levine, 2004).

Impacto Articular y Riesgo de Lesión

La mejor rutina de ejercicios es aquella que puedes hacer sin lesionarte. Aquí es donde la balanza se inclina drásticamente.

• Correr: Alto Impacto, Mayor Riesgo Correr es una actividad de alto impacto. Con cada zancada, tu cuerpo absorbe una fuerza de impacto que puede ser de 2 a 3 veces tu peso corporal (Bramah et al., 2018). Esta carga repetitiva recae sobre tus tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral. Para articulaciones sanas y una musculatura de soporte fuerte, esto puede ser un estímulo positivo que fortalece los huesos y tejidos.

  Sin embargo, para principiantes, personas con sobrepeso significativo o aquellos con un historial de problemas articulares, este impacto aumenta considerablemente el riesgo de lesiones por uso excesivo, como la periostitis tibial, la tendinitis rotuliana o el síndrome de la banda iliotibial. Una revisión sistemática de van der Worp et al. (2015) encontró que la incidencia de lesiones en corredores novatos es alta, destacando la necesidad de una progresión cuidadosa. Lesionarse no solo es doloroso, sino que es el mayor enemigo de la consistencia, obligándote a detener por completo tu plan de pérdida de grasa.

• Andar: Bajo Impacto, Máxima Seguridad Andar, por otro lado, es la actividad de bajo impacto por excelencia. Al caminar, siempre hay un pie en contacto con el suelo, lo que elimina el impacto y la fuerza de choque asociados con la fase de "vuelo" de la carrera. Esto lo convierte en una opción increíblemente segura y accesible para prácticamente todo el mundo, independientemente de su peso, edad o nivel de condición física inicial.

  Es la puerta de entrada perfecta al ejercicio para personas sedentarias, ya que fortalece los músculos, tendones y ligamentos de forma gradual y segura, preparando al cuerpo para actividades más intensas en el futuro si así se desea. Para la pérdida de grasa, donde la consistencia diaria es clave, poder realizar una actividad siete días a la semana sin un riesgo significativo de lesión es una ventaja monumental.

Impacto Hormonal y Estrés

La pérdida de grasa no ocurre en un vacío. Tu sistema hormonal, particularmente tu gestión del estrés, juega un papel fundamental en tu capacidad para quemar grasa de manera eficiente.

• Correr: Un Estresor Potente El ejercicio de alta intensidad es una forma de estrés físico agudo (un estresor). En respuesta, tu cuerpo libera hormonas del estrés, principalmente el cortisol y las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina). En dosis agudas y con la recuperación adecuada, esta respuesta es beneficiosa: moviliza energía, tiene efectos antiinflamatorios y promueve adaptaciones positivas (Hill et al., 2008).

  El problema surge cuando el estrés total en tu vida (trabajo, falta de sueño, dieta restrictiva) ya es alto. Añadir un exceso de ejercicio de alta intensidad sin una recuperación adecuada puede llevar a niveles crónicamente elevados de cortisol. El cortisol crónicamente elevado puede ser contraproducente para la pérdida de grasa, ya que puede aumentar el apetito (especialmente por alimentos altos en azúcar y grasa), promover el almacenamiento de grasa visceral (la grasa peligrosa alrededor de los órganos) y degradar el tejido muscular (Hewagalamulage et al., 2016).

• Andar: Un Antídoto para el Estrés Andar tiene el efecto opuesto. Una caminata, especialmente al aire libre y a un ritmo relajado, ha demostrado consistentemente reducir los niveles de cortisol y la percepción del estrés (Bratman et al., 2015). Actúa como una forma de recuperación activa, promoviendo el flujo sanguíneo y ayudando a la recuperación muscular sin añadir un estrés sistémico significativo.

  En un programa de pérdida de grasa, que ya es un estresor para el cuerpo debido al déficit calórico, incorporar una actividad que reduce el estrés en lugar de aumentarlo puede ser una estrategia increíblemente inteligente. Ayuda a equilibrar la balanza hormonal, mejora el estado de ánimo, regula el apetito y puede mejorar la calidad del sueño, todos factores cruciales para el éxito a largo plazo.

Adherencia y Sostenibilidad

Puedes tener el plan de entrenamiento científicamente más perfecto del mundo, pero si no lo sigues, no sirve de nada. La adherencia es, sin lugar a dudas, el factor más importante para lograr resultados.

• Correr: Alta Barrera de Entrada, Mayor Abandono Correr es física y mentalmente exigente. Requiere un nivel básico de capacidad cardiovascular y fuerza. Para un principiante, las primeras semanas pueden ser muy incómodas, con falta de aliento y dolores musculares. Esta alta barrera de entrada y la percepción de dificultad pueden llevar a una menor adherencia y a un mayor índice de abandono, como sugieren algunos estudios sobre intervenciones de ejercicio (Sallis et al., 1992). Requiere una mentalidad más fuerte, una planificación cuidadosa y una motivación intrínseca significativa para convertirlo en un hábito duradero.

• Andar: Baja Barrera de Entrada, Máxima Consistencia Andar es la antítesis. No requiere equipo especial (más allá de un calzado cómodo), ni una habilidad atlética particular, y se puede hacer en cualquier lugar. La barrera de entrada es prácticamente nula. Es menos intimidante, más agradable para muchos y es socialmente integrador (puedes hacerlo mientras hablas por teléfono o con un amigo).

  Esta facilidad de implementación y bajo riesgo de agotamiento físico o mental hacen que la probabilidad de mantener el hábito a largo plazo sea mucho mayor. Para la pérdida de grasa, que es un maratón y no un sprint, la consistencia que permite andar a menudo supera los beneficios de la intensidad de correr.

4. El Veredicto: ¿Cuál es la Mejor Opción para Ti?

Después de este análisis detallado, queda claro que no hay un ganador universal. El "mejor" ejercicio es una construcción personal que depende de tu punto de partida, tus objetivos, tu salud y tus preferencias.

Para el Principiante, la Persona con Sobrepeso Significativo o en Recuperación

Veredicto: Andar, sin lugar a dudas.

Para este grupo, la prioridad número uno es construir una base sólida y un hábito consistente sin riesgo de lesión o agotamiento. Andar es la herramienta perfecta para esto.

• Seguridad: Protege las articulaciones del estrés excesivo.

• Sostenibilidad: Es lo suficientemente suave como para hacerlo a diario, fomentando la creación del hábito.

• Gestión del Estrés: Ayuda a mitigar el estrés general en lugar de añadir más.

• Progresión: Permite un aumento gradual en la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad (caminando más rápido o en pendientes).

Empezar con correr es una receta común para el desastre, que a menudo conduce a lesiones, frustración y abandono. La meta inicial no es quemar la mayor cantidad de calorías posibles en una sesión, sino establecer una rutina de movimiento diario que puedas mantener de por vida.

Para el Individuo Intermedio/Avanzado con Objetivos de Rendimiento y Composición Corporal

Veredicto: Una combinación inteligente de ambos.

Si ya tienes una buena base de condición física, articulaciones sanas y una buena gestión del estrés, no tienes por qué elegir. Puedes y debes aprovechar los beneficios únicos de cada actividad.

• Usa Correr para la Intensidad: Incorpora 2-3 sesiones de carrera a la semana. Esto puede incluir carreras a ritmo moderado o sesiones de intervalos (HIIT) para maximizar el gasto calórico, mejorar la salud cardiovascular y obtener el beneficio del EPOC.

• Usa Andar para el Volumen y la Recuperación: En los días de "descanso" o después de los entrenamientos de fuerza, utiliza caminatas largas para aumentar tu gasto calórico total sin interferir con la recuperación. Una caminata de 30-45 minutos después de las comidas es una estrategia fantástica para mejorar la sensibilidad a la insulina y sumar pasos sin estrés.

Esta estrategia dual te ofrece lo mejor de ambos mundos: la eficiencia y los beneficios metabólicos de la alta intensidad, y la consistencia, seguridad y gestión del estrés de la baja intensidad.

5. Plan de Acción: Cómo Implementarlo en 4 Semanas

Saber qué hacer es importante, pero saber cuándo hacerlo lo es todo. Cuando el objetivo es la pérdida de grasa mientras se mantiene o se gana masa muscular, la forma en que organizamos nuestros entrenamientos es crucial. La ciencia nos habla del "fenómeno de interferencia", un concepto que describe cómo el entrenamiento de resistencia (cardio) de alta intensidad o volumen, si se realiza demasiado cerca del entrenamiento de fuerza, puede atenuar las señales moleculares responsables del crecimiento y la reparación muscular (Fyfe, Bishop, & Stepto, 2014).

En esencia, tu cuerpo tiene dificultades para intentar adaptarse para ser un maratoniano y un levantador de pesas al mismo tiempo. Pero ¡no te preocupes! Podemos evitar esta interferencia y obtener lo mejor de ambos mundos con una planificación inteligente.

El siguiente plan de 4 semanas está diseñado para una persona que realiza una rutina de fuerza Torso-Pierna 4 días a la semana. La estrategia es simple pero poderosa:

1. La fuerza es la prioridad: El entrenamiento de fuerza siempre se realiza primero en el día para asegurar el máximo rendimiento y la señal anabólica más potente.

2. Separación de estímulos: El cardio en los días de fuerza se realiza con un mínimo de 3-6 horas de separación para permitir que las adaptaciones de la sesión de pesas se inicien sin interrupción.

3. Intensidad adecuada en el momento adecuado: El cardio en los días de fuerza es de baja intensidad (LISS - Low Intensity Steady State) para promover la recuperación y quemar calorías sin añadir estrés sistémico. Los días de descanso del gimnasio son los elegidos para el cardio de mayor intensidad (HIIT o MIST).

Plan de 4 Semanas: Sinergia entre Gimnasio y Cardio

Estructura Semanal de Fuerza:

• Lunes: Entrenamiento de Torso 1.

• Martes: Entrenamiento de Pierna 1.

• Jueves: Entrenamiento de Torso 2.

• Viernes: Entrenamiento de Pierna 2.