En el mundo del fitness y la búsqueda de un "cuerpo bonito" la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza van de la mano. En la actualidad hay numerosas páginas y artículos que proporcionan habitaciones enteras de diferentes programas de entrenamiento que prometen resultados asombrosos para alcanzar este objetivo. Si bien, disponer de montones de rutinas de entrenamiento a nuestro alcance puede estar bien, soy más partidario del hecho de entender el "por qué" de lo que estamos haciendo y cual es el motivo por el que tengo que realizar cada ejercicio, serie o repetición, de este modo no solo seremos capaces de distinguir si un programa de entrenamiento es efectivo y por qué, sino que tambien seremos capaces de de crear los nuestros propios siguiendo un enfoque personalizado a nuestras necesidades, limitaciones y objetivos, haciendo que sean incluso más válidos que cualquiera que podamos encontrarnos por internet, la haberlo adaptado a nuestras propias necesidades siguiendo el principio de individualización. En este artículo, hablaremos de como tomar las riendas de nuestro propio progreso en el crecimiento muscular.

Las 4 claves para hacer un programa de entrenamiento efectivo

1ª clave: Tensión mecánica

La tensión mecánica se refiere al esfuerzo que necesitan nuestras fibras musculares para activarse y producir fuerza. Imagina levantar un peso, cuanto mayor sea la carga o la resistencia que el músculo debe superar, mayor será la tensión mecánica a la que se estará sometiendo. La fuerza es igual a masa por aceleración, así que sabiendo esto, podríamos decir de una forma un poco inexacta que la tensión mecánica se puede aumentar aumentando la masa, es decir, la magnitud de la carga, o aumentando la aceleración a la que se realiza las repeticiones. Este es el principal factor responsable de nuestras ganancias de masa muscular, cuanto mayor sea la tensión mecánica producida durante una serie de entrenamiento, mayor estímulo se llevarán nuestras fibras musculares y, por tanto, mayor crecimiento muscular se producirá. 

Es importante no confundir la tensión mecánica con la "quemazón" o la sensación de fatiga muscular, mucha gente considera que una serie ha sido efectiva cuando ha experimentado esta sensación y para ello hacen repeticiones lentas o "sintiendo el músculo" de forma exagerada, pero esto. es un error. Como hemos comentado anteriormente, la clave para la hipertrofia reside en la tensión mecánica y esta se puede conseguir no solo aumentando la carga levantada, sino también intentando mover el peso con la máxima aceleración posible en cada una de las repeticiones de la serie.

Sin embargo, esto no es del todo cierto, ya que no hay que buscar la máxima aceleración en todo el movimiento, pero para entender esto tenemos de hablar de las dos fases que tiene el movimiento cuando hacemos levantamiento de pesas:

• Fase concéntrica. Esta fase sería el movimiento de levantar la carga. Durante este levantamiento, el objetivo es hacerlo con la máxima aceleración posible, ya que para levantar una carga, nosotros producimos una determinada fuerza y cuanto más rápido intentas levantarla, más fuerza necesitas producir, por lo que se produce mayor tensión mecánica en las fibras musculares.
• Fase excéntrica. Esta es la última fase del movimiento y consiste en el descenso controlado de la carga. En esta fase ocurre lo contrario a la anterior, el desarrollo de nuestros músculos se verá beneficiado de una reducción en la aceleración en esta fase del movimiento. Esto es debido a que al aguantar esta bajada de forma controlada evitando que su peso nos venza, el cuerpo necesitará producir más fuerza que si dejamos que el peso caiga rápidamente, por lo que este control sostenido hará que se produzca mayor tensión mecánica. Sin embargo, un descenso demasiado lento podría hacernos perder capacidad de ejercer fuerza en la fase concéntrica de la siguiente repetición, por lo que un tiempo de entre 3 y 5 segundos de bajada controlada puede ser más óptimo para la fase excéntrica en la mayoría de los casos.

Con esto, podemos entender varios puntos importantes a la hora de realizar un correcto entrenamiento:

1. Si no hay tensión suficiente durante la realización de un ejercicio, por mucho que el volumen de entrenamiento sea correcto, no produciremos un aumento de tamaño del músculo ni tendremos ganancias de fuerza ya que el estímulo intraserie habría sido insuficiente para producir adaptaciones al ejercicio.
2. Debemos aumentar la tensión mecánica ya sea aumentando la carga o la velocidad de ejecución de la fase concéntrica del movimiento, manteniendo siempre una fase excéntrica controlada pero sin superar los 3-5 segundos de bajada para poder seguir realizando repeticiones óptimas manteniendo la máxima aceleración posible durante la fase concéntrica.

2ª clave: Tiempo total bajo tensión

El tiempo total bajo tensión se refiere a la duración total a la cual el músculo ha estado trabajando activamente sometiéndose a una carga durante la serie. Este factor es muy importante y debemos tenerlo en cuenta a la hora de realizar un programa de entrenamiento, ya que un volumen mayor de entrenamiento estimulará más la hipertrofia, siempre que el estímulo que demos al músculo no supere su capacidad de recuperación. Con otras palabras, un mayor volumen de entrenamiento, es decir, un mayor volumen de trabajo con tensión efectiva, tiende a generar un mayor estímulo para el desarrollo muscular (Schoenfeld, 2010).

Imagina estar realizando un press banca, si durante su ejecución realizas  10 repeticiones con 1 segundo de subida y 1 segundo de bajada, el tiempo total bajo tensión será de 20 segundos, mientras que si realizas esas mismas 10 repeticiones con 1 segundo de subida y 3 segundos de bajada, el tiempo total bajo tensión será duplicado alcanzando los 40 segundos aunque el número de repeticiones es el mismo. Esta combinación de alta tensión sostenida por más tiempo es lo que genera un estímulo superior para la hipertrofia, superando lo que se lograría con solo centrarse en la carga o en el número de repeticiones sin considerar la duración efectiva del trabajo muscular.

Sabiendo esto, debemos tener en cuenta dos puntos fundamentales a la hora de realizar un entrenamiento:

1. El tiempo total bajo tensión estimula la hipertrofia, esto se debe al aumento del volumen de trabajo efectivo realizado durante la serie, e cual genera mayor estímulo para el desarrollo muscular.
2. Es importante priorizar un alto TBT para el crecimiento muscular óptimo, pero asegurándose de que el volumen total de entrenamiento no supere la capacidad de regeneración de nuestros músculos, ya que esto sería contraproducente en nuestro objetivo de ganar fuerza e hipertrofia. Buscar el equilibrio entre volumen y recuperación es crucial para evitar el sobreentrenamiento y producir adaptaciones en nuestras fibras. 

3ª clave: Daño muscular

El daño muscular se refiere a los pequeños desgarros que se producen en nuestras fibras durante el entrenamiento de fuerza. Durante mucho tiempo se le ha considerado el principal factor para el desarrollo muscular, sin embargo, la evidencia actual ha demostrado que, aún siendo un importante contribuyente, no es el único, ni mucho menos el más importante de los mecanismos para el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010).

Aún  así, como hemos dicho, el daño muscular controlado que se produce durante el entrenamiento interviene en la hipertrofia, esto se debe a que este daño genera una respuesta inflamatoria, la cual inicia el proceso de reparación y remodelación que, a su vez, puede conducir al aumento del tamaño muscular y su consiguiente mejora de la fuerza muscular. Un ejemplo claro del daño muscular es el DOMS (Dolor Muscular de Aparición Retardada), es decir, esa sensación de agujetas que aparece entre las 24-72 horas posteriores a un entrenamiento intenso. Dicho esto, es importante recalcar que las agujetas no son un indicador de hipertrofia, tener más agujetas no significa que vayamos a generar un crecimiento muscular mayor, a veces incluso puede ser al revés y hayamos dañado tanto las fibras que superan la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo, lo que puede limitar la ganancia de masa muscular. Sin embargo, estas agujetas si que sugieren que se ha producido un daño muscular, lo que puede contribuir a las adaptaciones (Cheung et al., 2003).

Para concluir este punto, podemos hablar de 3 aspectos a tener en cuenta:

1. El daño muscular desencadena una serie de eventos dentro de nuestro cuerpo que inducen a la liberación de factores del crecimiento muscular y la activación de las células satélite, que son muy importantes en el proceso de reparación y creación de nuevas fibras musculares.
2. Si bien, el daño muscular es un componente importante dentro de la hipertrofia, no debe ser el objetivo principal, ya que un daño excesivo puede prolongar el tiempo necesario para una completa recuperación, lo que puede mermar nuestros resultados afectando al rendimiento de los próximos entrenamientos, produciendo menor crecimiento muscular y aumentando el riesgo de lesiones.
3. La fase excéntrica es la que produce mayor daño muscular. Este hecho complementa la importancia del descenso controlado, que ya hemos discutido en relación con el TBT y la tensión mecánica.