Guía Completa de Ejercicios Hipopresivos: Crea tu Rutina para Transformar tu Abdomen

En el mundo del fitness, los ejercicios hipopresivos han despertado mucho interés como una herramienta para reducir la cintura, recuperar el suelo pélvico post-parto y conseguir el ansiado "vientre plano". A menudo se presentan incluso como un sustituto a los abdominales tradicionales e incluso como una alternativa superior a estos. Pero, ¿Qué hay de cierto en estas afirmaciones?

En este artículo analizaremos profundamente el trabajo hipopresivo, explicando que son, analizando la técnica paso a paso para poder practicarlos de forma eficaz y segura y explorando lo que la ciencia dice realmente sobre sus beneficios.

¿Qué son exactamente los ejercicios hipopresivos?

Para entender los hipopresivos, primero debemos abandonar la idea del abdominal clásico de "encogerse y apretar". La GAH es un enfoque completamente diferente que integra la postura y la respiración para gestionar la presión dentro de nuestro abdomen y tórax.

El término "hipopresivo" significa literalmente "baja presión". Son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios que, al realizarlos correctamente, provocan un descenso de la presión intraabdominal y una activación refleja de la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico (Stüpp et al., 2011).

El concepto clave es el CORE o complejo lumbo-abdomino-pélvico. Imagina tu tronco como un cilindro funcional. La tapa superior es el diafragma (el principal músculo respiratorio), las paredes son los músculos abdominales (especialmente el transverso del abdomen) y lumbares, y la base es el suelo pélvico (Hernandez-Lucas et al., 2025). Estas estructuras trabajan en sinergia para estabilizar la columna, gestionar la presión interna y permitir el movimiento (Akuthota & Nadler, 2004).

Los ejercicios hipopresivos utilizan una técnica respiratoria específica, que incluye una apnea espiratoria (mantener la respiración después de haber soltado todo el aire) y una "aspiración diafragmática" o apertura de costillas. Este gesto crea un efecto de succión o "vacío abdominal" que eleva el diafragma y los órganos pélvicos, y activa de forma refleja la faja abdominal y el suelo pélvico sin necesidad de contraerlos voluntariamente (Caufriez et al., 2007).

Hipopresivos vs. Abdominales Tradicionales: La Gran Diferencia

La distinción fundamental entre los hipopresivos y los ejercicios de core tradicionales (como los crunches o las planchas) radica en la gestión de la presión intraabdominal.

Mientras que los abdominales tradicionales tienen su lugar en el entrenamiento de la fuerza de los músculos superficiales, su práctica repetitiva y con mala técnica puede ser perjudicial, especialmente en poblaciones con un core debilitado, como mujeres en el postparto o personas con dolor lumbar (Bø & Mørkved, 2008). Los hipopresivos nacen precisamente como una herramienta para re-entrenar el core desde su función más básica y profunda.

La ciencia detrás de los hipopresivos: ¿Qué dice la evidencia?

A pesar de su popularidad, la base científica de los hipopresivos ha sido objeto de escrutinio. La revisión sistemática de Hernandez-Lucas et al. (2025) analizó 13 ensayos controlados aleatorizados para evaluar los efectos de esta técnica sobre el complejo del CORE. Sus hallazgos, aunque preliminares, arrojan luz sobre los beneficios potenciales.

Los resultados generales sugieren que "la aplicación de técnicas hipopresivas podría tener efectos positivos en el suelo pélvico, el músculo transverso del abdomen, la región lumbar y el diafragma" (Hernandez-Lucas et al., 2025, p. 1). Sin embargo, los autores también advierten que la calidad metodológica de muchos estudios es insuficiente y presenta un alto riesgo de sesgo, por lo que se necesita más investigación de alta calidad para confirmar estos hallazgos (Hernandez-Lucas et al., 2025).

Veamos en detalle qué se encontró en cada área del CORE.

Efectos sobre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria

El suelo pélvico es quizás el área más estudiada en relación con los hipopresivos. La revisión encontró que, si bien los grupos que practicaban hipopresivos mostraron mejoras significativas en la fuerza del suelo pélvico en comparación con sus mediciones iniciales, no demostraron ser superiores a los ejercicios de Kegel (PFMX), el tratamiento estándar de oro (Hernandez-Lucas et al., 2025). Algunos estudios no encontraron diferencias significativas entre ambos métodos (Resende et al., 2012; Navarro-Brazález et al., 2020), y uno incluso reportó mayores mejoras de fuerza en el grupo de PFMX (Jose-Vaz et al., 2020).

Sin embargo, los hipopresivos sí mostraron ser superiores a los grupos de control que no realizaban ninguna intervención (Resende et al., 2012). Esto sugiere que son una herramienta activa y beneficiosa.

En cuanto a la incontinencia urinaria, los resultados son mixtos pero prometedores. Los grupos de hipopresivos mostraron una disminución significativa de los síntomas en comparación con los valores iniciales y los grupos de control (Hernandez-Lucas et al., 2025; Collado-Serra et al., 2014). Un estudio destacó que la combinación de hipopresivos y ejercicios de Kegel obtuvo los mejores resultados en la reducción de la incontinencia, superando a cada técnica por separado (Mitova et al., 2022).

Conclusión clave: Los hipopresivos son eficaces para mejorar la función del suelo pélvico y reducir la incontinencia, pero la evidencia actual no permite afirmar que sean mejores que los ejercicios de Kegel. La combinación de ambas técnicas podría ser la estrategia más potente.

Activación del transverso abdominal y reducción de cintura

El transverso del abdomen es la "faja natural" del cuerpo. Es el músculo abdominal más profundo y su función es clave para la estabilidad de la columna y la contención de las vísceras.

La revisión sistemática analizó tres estudios que evaluaron esta zona, y todos obtuvieron mejoras significativas en la activación del transverso del abdomen (TrA) y el control postural en los grupos que practicaron hipopresivos, tanto en comparación con sus valores iniciales como con los grupos de control (Hernandez-Lucas et al., 2025; Moreno-Muñoz et al., 2021; Resende et al., 2010; Mitova et al., 2022).

Este efecto se atribuye a que la técnica hipopresiva, con sus pautas de auto-elongación y activación de la cintura escapular, promueve una activación refleja de la musculatura profunda del core (Hodges & Richardson, 1997). Varios autores han asociado esta mayor activación del TrA con una reducción del perímetro de la cintura, un efecto muy buscado por los practicantes (Rial et al., 2014). Aunque este efecto es estético, es el reflejo de una mejora funcional: un tono de base más alto en la faja abdominal.

Beneficios para la espalda y la postura

La salud de nuestra faja abdominal está íntimamente ligada al dolor lumbar. Un core funcional estabiliza la columna y previene patrones de movimiento lesivos.

Dos estudios de la revisión evaluaron la flexibilidad y la función lumbar, encontrando un aumento significativo de la movilidad en la región posterior del core tras un programa de hipopresivos (Hernandez-Lucas et al., 2025; Caufriez et al., 2006).

Es más, un estudio relevante descubrió que la combinación de hipopresivos con terapia de masaje mejoraba significativamente la discapacidad por dolor lumbar crónico en comparación con aplicar solo masaje o solo hipopresivos (Bellido-Fdez et al., 2022). Esto posiciona a los hipopresivos como una herramienta complementaria muy valiosa en el tratamiento del dolor de espalda inespecífico.

El papel del diafragma en la técnica hipopresiva

El diafragma es el protagonista olvidado del core. Un solo artículo en la revisión evaluó su comportamiento, pero los resultados fueron notables. El grupo que realizó hipopresivos mejoró el grosor del diafragma y la capacidad de inspiración forzada en comparación con el grupo de control (Vicente-Campos et al., 2021).

Este beneficio podría explicarse por la contracción excéntrica sostenida que realiza el diafragma durante la apertura costal en apnea. Al mejorar la función del diafragma no solo se optimiza la respiración, sino también su papel como estabilizador del tronco y gestor de la presión interna.

Cómo hacer hipopresivos correctamente: Guía paso a paso para principiantes

La eficacia de los hipopresivos depende casi en su totalidad de una técnica correcta. Realizarlos sin atender a los detalles no solo no producirá beneficios, sino que puede ser contraproducente. Antes de lanzarte a la práctica, es fundamental dominar los principios básicos.

Se recomienda encarecidamente aprender la técnica inicial con un fisioterapeuta o un instructor certificado para asegurar una ejecución correcta y segura.

Los 4 principios fundamentales (pautas previas)

Antes de la respiración, hay cuatro ajustes posturales descritos en los protocolos de estudio (Hernandez-Lucas et al., 2025) que son la base de cualquier ejercicio hipopresivo. Debes mantenerlos durante todo el ejercicio.

1. Auto-elongación Axial: Imagina que un hilo tira de tu coronilla hacia el techo. Crece desde la columna, separando las vértebras y creando espacio. Esto no es ponerse rígido, sino estirarse activamente.

2. Doble Mentón (Rectificación Cervical): Mete ligeramente la barbilla hacia dentro y hacia atrás, como si quisieras sujetar una pelota de tenis bajo ella. Esto alarga la parte posterior del cuello y alinea la cabeza con la columna.

3. Activación de la Cintura Escapular: Separa las escápulas (omóplatos) como si quisieras ensanchar la espalda. Los hombros deben estar bajos y relajados, lejos de las orejas. Este gesto ayuda a conectar con el músculo serrato anterior, que a su vez activa el transverso abdominal.

4. Adelantamiento del Eje de Gravedad: Inclina ligeramente todo tu cuerpo hacia adelante desde los tobillos, hasta que sientas el peso en la parte delantera de los pies (metatarsos). Esto aumenta la activación de la musculatura postural.

La respiración hipopresiva: El corazón del ejercicio

Una vez que tienes la postura, el siguiente paso es la secuencia respiratoria. Esta se realiza en 3 fases:

1. Inhalación (2 segundos): Coge aire por la nariz y dirígelo hacia tus costillas. Siente cómo tu caja torácica se expande hacia los lados. El abdomen debe permanecer relajado.

2. Exhalación (4-6 segundos): Suelta todo el aire por la boca de forma lenta y completa, como si quisieras empañar un cristal. Sigue soplando hasta que sientas que no te queda absolutamente nada de aire en los pulmones.

3. Apnea y Apertura Costal (el "Vacuum"): Tras la exhalación completa, sin coger aire, tapa la nariz y la boca (o simplemente cierra la glotis, como si fueras a tragar) y realiza el gesto de inspirar. Como el aire no puede entrar, se producirá un vacío que hará que tu abdomen se hunda y tus costillas se abran de forma muy visible. Este es el hipopresivo.

¡Error común! No se trata de meter barriga hacia adentro contrayendo los abdominales. La succión del abdomen es una consecuencia pasiva de la apertura costal en apnea. La sensación es de "abrir las costillas" o "subir la inspiración al pecho".

Tu primera sesión: Postura de Venus (De pie)

Esta es la postura más básica para empezar a practicar.

1. Posición Inicial: Ponte de pie, con los pies paralelos al ancho de las caderas. Las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Aplica los 4 Principios:

   • Crece desde la coronilla (auto-elongación).

   • Realiza el doble mentón.

   • Activa tus escápulas y mantén los hombros relajados.

   • Inclina tu peso ligeramente hacia adelante.

   • Coloca las manos en tus caderas o con las palmas mirando hacia atrás.

3. Ciclos Respiratorios: Realiza 3 respiraciones completas (inhalación costal en 2s, exhalación total en 4-6s) manteniendo la postura.

4. Ejecuta el Hipopresivo: Después de la tercera exhalación, realiza la apnea y la apertura costal. Mantén el "vacuum" durante 4-10 segundos, según tu capacidad.

5. Recuperación: Relaja la apertura costal, coge aire suavemente por la nariz y realiza una respiración normal.

6. Repetición: Descansa unos 20-30 segundos y repite la secuencia completa (3 respiraciones + 1 apnea) dos veces más.