6 Recetas Altas en Proteínas para Ganar Masa Muscular

Introducción

Si estás entrenando con el objetivo de ganar masa muscular, la alimentación es tan importante como la rutina de ejercicios. Una de las claves del crecimiento muscular es consumir suficientes proteínas de calidad, distribuidas estratégicamente a lo largo del día. Y uno de los momentos más críticos es el almuerzo, ya que representa una comida principal que puede marcar la diferencia en tu recuperación, síntesis proteica y rendimiento general.

En este artículo, te presentamos 6 recetas de almuerzo altas en proteínas, diseñadas para personas activas que buscan maximizar su ganancia muscular. Cada plato está calculado para apoyar tus requerimientos energéticos sin excedentes innecesarios de grasa. Además, todas las recetas incluyen ingredientes accesibles y fáciles de preparar, para que tu plan de nutrición no se vuelva una complicación.

1. Pollo especiado con revuelto de patatas especiadas (602 kcal)

Una receta clásica con un toque especial. Combina proteína magra de alta calidad, carbohidratos complejos y especias que mejoran la digestión y el sabor.

Macros:

• Proteína: 64,1 g
• Carbohidratos: 36,4 g
• Grasas: 20,9 g

Ingredientes:

• 1 patata mediana (180 g)

• 200 g de pechuga de pollo

• 2 claras de huevo (80 g)

• 1 huevo entero (55 g)

• 1 cucharada de aceite de oliva (10 ml)

• 1/2 cucharadita de ajo molido (1 g)

• 1/2 cucharadita de pimentón dulce (1 g)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pela y corta la patata en cubos pequeños. Cocínala en agua hirviendo durante 8-10 minutos hasta que esté tierna pero firme.

2. En una sartén con la mitad del aceite, salpimenta y cocina la pechuga de pollo por 4-6 minutos por lado. Reserva.

3. Bate las claras con el huevo entero, salpimenta y añade las papas cocidas.

4. En otra sartén con el aceite restante, vierte la mezcla y cocina a fuego medio removiendo hasta que cuaje.

5. Añade el ajo molido y el pimentón al final, mezcla bien, y sirve junto al pollo.

2. Ternera salteada con arroz integral y verduras (732 kcal)

Una opción excelente para aquellos que necesitan más energía. Rica en hierro hemo y aminoácidos esenciales, ideal para mantener el rendimiento.

Macros:

• Proteína: 61 g
• Carbohidratos:  63 g
• Grasas: 27 g

Ingredientes:

• 180 g de carne magra de ternera en tiras

• 2/3 taza de arroz integral (100 g en crudo)

• 1/2 pimiento rojo

• 1/2 calabacín

• 1 zanahoria pequeña

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Salsa de soja baja en sodio

• Ajo y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cocina el arroz integral según el paquete.

2. Corta las verduras en juliana y saltéalas en una sartén con la mitad del aceite durante 5 minutos.

3. Añade la ternera salpimentada y cocínala hasta que esté dorada.

4. Agrega un chorrito de salsa de soja y ajo en polvo al gusto.

5. Sirve sobre una base de arroz caliente.

3. Ensalada tibia de pollo, garbanzos y huevo (658 kcal)

Ideal para los que buscan algo fresco pero saciante. Rica en fibra, grasas saludables y proteínas completas.

Macros:

• Proteína: 52,7 g
• Carbohidratos: 28,3 g
• Grasas: 34,5 g

Ingredientes:

• 180 g de pechuga de pollo cocida a la plancha

• 1/2 taza de garbanzos cocidos (80 g)

• 1 huevo cocido

• 1 taza de espinacas

• 6 tomates cherry

• 1/4 aguacate

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal, pimienta, cúrcuma

Instrucciones:

1. Calienta los garbanzos y mezcla con las espinacas hasta que estas se marchiten ligeramente.

2. Agrega el pollo en tiras, los tomates cortados y el huevo en rodajas.

3. Añade el aguacate y aliña con aceite, sal, pimienta y cúrcuma.

4. Sirve templado.

4. Pasta integral con atún y salsa de yogur (610 kcal)

Ideal para quienes buscan una comida rápida, sabrosa y cargada de proteínas sin renunciar a los carbohidratos de calidad.

Macros:

• Proteína: 42 g
• Carbohidratos: 60 g
• Grasas: 20 g

Ingredientes:

• 100 g de pasta integral

• 1 lata de atún al natural (120 g)

• 3 cucharadas de yogur griego natural (60 g)

• 1 cucharadita de mostaza

• Jugo de limón

• 1/2 cebolla roja picada

• Sal, pimienta, perejil

Instrucciones:

1. Cocina la pasta al dente.

2. Mezcla el yogur, mostaza, jugo de limón, sal y pimienta hasta formar una salsa cremosa.

3. Combina la pasta con el atún escurrido y la cebolla picada.

4. Añade la salsa, mezcla bien y espolvorea con perejil fresco.

5. Tacos fitness de pavo con guacamole (702 kcal)

Una versión saludable y rica en proteínas de los clásicos tacos, con tortillas integrales y guacamole natural.

Macros:

• Proteína: 45 g
• Carbohidratos: 45 g
• Grasas: 38 g

Ingredientes:

• 180 g de carne magra de pavo

• 3 tortillas integrales (90 g)

• 3/4 aguacate

• 1 tomate

• 1/4 cebolla

• Cilantro fresco

• Jugo de limón

• 2 cucharadita de aceite de oliva

• Sal, pimienta, comino

Instrucciones:

1. Cocina el pavo en una sartén con aceite, comino, sal y pimienta.

2. Machaca el aguacate con cebolla picada, tomate, cilantro y limón para hacer el guacamole.

3. Rellena las tortillas con el pavo caliente y añade una cucharada de guacamole encima.

4. Sirve con un poco más de cilantro o limón al gusto.

6. Lentejas salteadas con huevo y tofu (705 kcal)

Una opción plant-based rica en proteínas, con un gran aporte de fibra, hierro y aminoácidos esenciales.

Macros:

• Proteína: 40 g
• Carbohidratos: 44 g
• Grasas: 38 g

Ingredientes:

• 170 g de lentejas cocidas

• 150 g de tofu firme

• 1 huevo entero

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• 1 zanahoria rallada

• 1/4 cebolla morada

• Cúrcuma, comino, sal y pimienta

Instrucciones:

1. Corta el tofu en cubos y saltéalo con la cebolla y zanahoria en aceite.

2. Añade las lentejas, las especias y cocina todo junto por 5-7 minutos.

3. Aparte, haz un huevo a la plancha o revuelto y colócalo sobre las lentejas al servir.

4. Puedes añadir un poco de perejil o semillas de sésamo por encima.