5 Recetas Saludables para Adelgazar: Deliciosas y Bajas en Calorías

En este artículo descubrirás 5 recetas saludables para adelgazar que son fáciles de preparar, económicas, y están cargadas de nutrientes esenciales para tu cuerpo. Estas comidas fitness están diseñadas para ayudarte a mantener un déficit calórico sin dejar de disfrutar cada bocado.

Todas las recetas incluyen información nutricional detallada (calorías, proteínas, carbohidratos y grasas), lo que las hace perfectas si estás controlando tu ingesta para lograr una recomposición corporal, perder grasa o simplemente llevar una alimentación más saludable.

El objetivo de este artículo es proporcionarte recetas sencillas, rápidas y equilibradas que te ayuden a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Es ideal para personas que quieren perder peso, tonificar su cuerpo o mantenerse en forma sin recurrir a dietas extremas

Receta 1: Pasta de Calabacín con Pollo (554 kcal)

Macros:

• Proteínas: 42 g

• Carbohidratos: 68,8 g

• Grasas: 11,2 g

Ingredientes (1 porción):

• 80 g de pasta integral (peso en crudo)

• 120 g de pechuga de pollo

• 100 g de calabacín

• 60 mL de leche desnatada

• 5 mL de aceite de oliva virgen extra (media cucharada)

• 1 diente de ajo

• 2 g de albahaca (o perejil fresco)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Cuece la pasta en agua con sal según las instrucciones del envase. Escúrrela.

2. Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio.

3. Corta el pollo en dados pequeños y pica el ajo.

4. Añade el aceite a la sartén y saltea el pollo junto con el ajo durante 6-8 minutos.

5. Ralla el calabacín y agrégalo al salteado.

6. Añade la leche y cocina hasta que el calabacín esté tierno.

7. Incorpora la albahaca picada y mezcla bien.

8. Ajusta de sal y pimienta.

9. Mezcla la pasta con la salsa de calabacín y pollo.

10. ¡Sirve caliente y disfruta!

Receta 2: Ensalada de Garbanzos y Atún con Aguacate (490 kcal)

Macros:

• Proteínas: 31 g

• Carbohidratos: 35 g

• Grasas: 23 g

Ingredientes (1 porción):

• 120 g de garbanzos cocidos

• 1 lata de atún al natural (80 g escurridos)

• 1/2 aguacate (75 g aprox.)

• 50 g de tomate cherry

• 30 g de cebolla morada

• Zumo de 1/2 limón

• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

• Perejil o cilantro fresco

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Enjuaga los garbanzos cocidos si usas enlatados.

2. Corta los tomates cherry y la cebolla en julianas.

3. Mezcla todos los ingredientes en un bol: garbanzos, atún, aguacate en cubos, cebolla y tomate.

4. Añade el zumo de limón, aceite de oliva y mezcla bien.

5. Salpimienta al gusto y agrega perejil fresco por encima.

6. Deja reposar 5 minutos antes de servir para potenciar los sabores.

Receta 3: Tortilla de Claras con Espinacas y Champiñones (320 kcal)

Macros:

• Proteínas: 30 g

• Carbohidratos: 9 g

• Grasas: 15 g

Ingredientes (1 porción):

• 6 claras de huevo

• 1 huevo entero

• 100 g de espinacas frescas

• 60 g de champiñones

• 1/2 cebolla pequeña

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Sal, pimienta y orégano al gusto

Instrucciones:

1. Corta la cebolla y los champiñones en láminas.

2. Calienta una sartén con aceite y saltea la cebolla hasta que esté transparente.

3. Añade los champiñones y cocina unos minutos.

4. Incorpora las espinacas y remueve hasta que reduzcan su volumen.

5. Bate las claras con el huevo entero, agrega sal y orégano.

6. Vierte la mezcla sobre las verduras y cocina a fuego medio-bajo tapado durante 6-8 minutos.

7. Da la vuelta con ayuda de un plato o tapa y cocina 2 minutos más.

8. Sirve caliente, acompañado si lo deseas de una ensalada verde.

Receta 4: Salteado de Quinoa con Verduras y Huevo (478 kcal)

Macros:

• Proteínas: 20 g

• Carbohidratos: 54 g

• Grasas: 18 g

Ingredientes (1 porción):

• 60 g de quinoa (peso en crudo)

• 1 huevo + 1 clara

• 1 zanahoria mediana

• 50 g de calabacín

• 50 g de pimiento rojo

• 20 g de cebolla

• 5 mL de aceite de oliva

• Salsa de soja baja en sodio (opcional)

• Ajo en polvo, sal y pimienta

Instrucciones:

1. Cocina la quinoa en agua con sal durante 15 minutos. Escurre y reserva.

2. Corta todas las verduras en tiras finas.

3. En una sartén con aceite, saltea las verduras a fuego medio-alto durante 5-7 minutos.

4. Añade la quinoa cocida y mezcla bien.

5. Haz un hueco en el centro y añade el huevo y la clara. Revuelve hasta que cuaje.

6. Agrega salsa de soja baja en sodio si lo deseas y ajusta sal y especias.

7. Sirve caliente y disfruta de un plato saciante y nutritivo.

Receta 5: Filete de Salmón al Horno con Brócoli y Boniato (520 kcal)

Macros:

• Proteínas: 38 g

• Carbohidratos: 35 g

• Grasas: 26 g

Ingredientes (1 porción):

• 150 g de filete de salmón

• 150 g de brócoli

• 100 g de boniato

• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

• Jugo de limón

• Ajo en polvo, romero, sal y pimienta

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180 °C.

2. Pela y corta el boniato en cubos pequeños. Cocínalo 5 minutos en el microondas o 15 minutos al vapor.

3. Corta el brócoli en floretes y colócalo junto al boniato en una bandeja para horno.

4. Rocía con aceite, sal, pimienta y romero. Hornea 10 minutos.

5. Coloca el salmón encima, añade limón, ajo en polvo y más romero.

6. Hornea todo junto durante 12-15 minutos más, hasta que el salmón esté en su punto.

7. Sirve caliente con un chorrito de limón extra si gustas.