Beta-Alanina y su Efecto en la Fuerza Muscular

Introducción

La mejora del rendimiento físico mediante suplementación ha cobrado una enorme relevancia en el ámbito deportivo. Dentro de las ayudas ergogénicas, la beta-alanina se ha posicionado como uno de los suplementos más utilizados entre atletas de fuerza, resistencia y deportes intermitentes. Su capacidad para elevar los niveles de carnosina intramuscular le confiere propiedades fisiológicas únicas, especialmente relevantes en ejercicios de alta intensidad.

En este artículo se revisan de forma detallada los efectos de la beta-alanina sobre la fuerza muscular, apoyados en evidencia científica extraída de una revisión sistemática reciente con más de 20 ensayos clínicos controlados. Así mismo, se ofrece una guía práctica para su uso, abordando la dosis óptima, duración de los protocolos, seguridad y poblaciones objetivo.

¿Qué es la Beta-Alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado endógenamente y también presente en alimentos de origen animal como carnes rojas y blancas. A diferencia de otros aminoácidos, no forma parte directa de las cadenas proteicas, sino que se une a la L-histidina para formar carnosina, un dipéptido altamente concentrado en el músculo esquelético.

Papel de la carnosina

La carnosina cumple funciones clave como:

• Tampón intracelular: neutraliza los iones H+ generados durante el ejercicio intenso.

• Antioxidante: combate especies reactivas de oxígeno y radicales libres.

• Captador de metales: regula iones como el hierro o cobre que catalizan reacciones oxidativas.

Estas funciones permiten un retraso de la fatiga, reducción del daño muscular y mejora en la tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

Mecanismo de acción de la Beta-Alanina

Durante el ejercicio intenso se produce un desequilibrio ácido-base por acumulación de iones de hidrógeno (H+), disminuyendo el pH muscular. La carnosina amortigua esta caída de pH, permitiendo al músculo mantener su capacidad contráctil por más tiempo.

La única manera eficaz de aumentar los niveles de carnosina intramuscular es mediante la suplementación con beta-alanina, ya que la carnosina oral se degrada antes de llegar al músculo.

Beneficios de la Beta-Alanina en el Rendimiento Deportivo

La eficacia de la beta-alanina como suplemento ergogénico ha sido ampliamente respaldada en contextos deportivos que implican esfuerzos intensos, repetidos y de corta a media duración. Sus beneficios se han evidenciado en diversas disciplinas y tipos de entrenamiento gracias a su papel en la elevación de los niveles intramusculares de carnosina, lo que permite una mayor capacidad de amortiguación del pH muscular y una mejor tolerancia al esfuerzo.

Disciplinas beneficiadas

• Ejercicios de alta intensidad y corta duración (entre 30 segundos y 5 minutos), donde el sistema glucolítico es predominante, como sprints, pruebas de remo o series de sentadilla con moderada-alta carga.

• Deportes intermitentes con esfuerzos repetidos y pausas incompletas (como fútbol, baloncesto, rugby o CrossFit), en los que el deportista realiza múltiples esfuerzos submáximos en un mismo entrenamiento o competición.

• Entrenamientos de fuerza que emplean repeticiones en rangos medios (6-15 reps al 60-80% del 1RM), muy comunes en rutinas para hipertrofia, acondicionamiento físico y circuitos funcionales.

Mejores observadas con la suplementación

• Aumento de la resistencia muscular localizada, permitiendo mantener el esfuerzo durante más tiempo sin caída del rendimiento.

• Incremento del volumen total de entrenamiento realizado por sesión o semana, gracias a la mejora en la capacidad de repetir esfuerzos.

• Reducción significativa del esfuerzo percibido, favoreciendo una mejor experiencia subjetiva durante el ejercicio.

• Disminución de la pérdida de fuerza inducida por fatiga, con una mejor recuperación entre series o repeticiones.

Además, estudios muestran que estos beneficios son más pronunciados cuando la beta-alanina se incorpora en programas estructurados y prolongados (mínimo 4-8 semanas), y especialmente en deportistas entrenados o en fases de alta carga de entrenamiento.

Efectos sobre la Fuerza Muscular

1. Fuerza máxima (1-RM)

La fuerza máxima se evaluó mediante la repetición máxima en ejercicios clásicos como press de banca, sentadilla o peso muerto. Los resultados fueron inconsistentes, evidenciando una respuesta variable a la suplementación:

• Algunos ensayos (como los de Askari et al. y Ramos et al.) reportaron mejoras estadísticamente significativas en el 1-RM, especialmente en participantes jóvenes y moderadamente entrenados.

• Otros estudios, como los de Smith et al. y Kendrick et al., no encontraron diferencias relevantes en comparación con el grupo placebo, especialmente en atletas altamente entrenados.

Esto sugiere que la beta-alanina no actúa como un potenciador directo de la fuerza máxima pura, a diferencia de otros suplementos como la creatina. Sin embargo, puede contribuir indirectamente al mejorar el volumen de entrenamiento tolerado, lo que en ciclos más prolongados podría conducir a ganancias en fuerza como resultado secundario del mayor estímulo muscular acumulado.

2. Repeticiones submáximas (60-80% 1-RM)

Este rango representa una parte fundamental del entrenamiento para hipertrofia y acondicionamiento muscular. La mayoría de los estudios que evaluaron repeticiones al fallo en rangos submáximos documentaron mejoras claras, entre ellas:

• Incremento del número de repeticiones realizadas con una carga moderada (habitualmente entre el 60 y el 80% del 1-RM).

• Aumento del trabajo total realizado, lo cual puede traducirse en un estímulo hipertrofiante superior.

• Reducción del índice de fatiga medido tras varias series o repeticiones consecutivas.

Estos beneficios se explican por la capacidad de la carnosina para amortiguar los efectos del descenso del pH intramuscular, permitiendo al músculo mantener su capacidad contráctil por más tiempo. Esto convierte a la beta-alanina en una herramienta ideal para rutinas de resistencia muscular localizada o para fases de volumen.

3. Fuerza isométrica e isocinética

Los resultados en estas variables fueron más variados y dependientes del contexto del estudio:

• Varios estudios como los de Howe et al. y Glenn et al. encontraron una mejora significativa en la fuerza isocinética, especialmente bajo condiciones de fatiga acumulada.

• En cuanto a la fuerza isométrica, algunos trabajos (como Bassinello et al.) mostraron mejoras destacadas, mientras que otros no observaron diferencias significativas.

Estas manifestaciones de la fuerza, aunque menos utilizadas en programas tradicionales de gimnasio, son relevantes para ciertos deportes y contextos clínicos. La mejora observada sugiere que la beta-alanina podría ser útil en disciplinas donde se requiere mantener una fuerza constante durante cierto tiempo o recuperar la capacidad de generar fuerza bajo fatiga acumulada.

Relevancia general: aunque la beta-alanina no incrementa directamente todas las formas de fuerza, sí mejora aquellas asociadas con la tolerancia al esfuerzo y la fatiga. Esta cualidad le confiere un valor estratégico en entrenamientos de alta densidad, competiciones prolongadas o disciplinas donde se alternan fases de esfuerzo y recuperación.